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Trabajo Especifico para Kipping

Recordamos que esta técnica se basa en la tonificación de hombro y dorsal, core y mucho trabajo de movilidad en la articulación del hombro.

Para ello se realiza un calentamiento especifico de movilidad:

  1. Estiramiento de hombro por parejas : 2 series de 30 segundos

2. Estiramiento de Hombro individual : 1 series por 30 segundos

3. Después ya pasaremos a movilización dinámica de la articulación.

4. Seguimos comenzamos con la parte de tonificación y control postural activando el core. Se realizaran 3 series de 30 segundos en cada posición. Para aplicar mas la técnica se podrá realizar con una pica lastrada y siempre las dos posiciones seguidas.

5. En esa posición llamada “Hollow rock hold” se puede hacer ejercicio dinámico con pica. Desde tumbados subimos a hollow rock hold. Se realizan 3 series de 15 repeticiones cambiando posición (empezando por prono y pasando a supino).

6. De ahí pasaríamos a realizar la técnica en barra. Empezando con posiciones mantenidas, hasta hacer el kipping con ayuda de un cajón, hasta realizarlo a velocidad y sin ayudas externas.

A continuación os adjunto un enlace para ver la ejecución del Kipping.

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Handstand Walk o Andar en Pino

Andar en pino consiste en caminar de forma invertida, desplazándonos únicamente con las manos. Para su realización, ademas de técnica, tendremos que realizar un trabajo de fuerza especifica, centrándonos en hombros, y core. 

Los músculos que intervienes en esta técnica son los siguientes:

  • Hombros, de manera principal. Como deltoides y trapecios.
  • Tríceps, biceps, braquiales, mas secundariamente.
  • Core y espalda baja.

En imprescindible el fortalecimiento de estos músculos, ya no solo para su realización sino también para prevenir posibles dolores o lesiones.

Ademas de un trabajo de acondicionamiento físico, también realizaremos ejercicios mas técnicos para su aprendizaje.

A continuación adjunto, el vídeo con realización de acondicionamiento físico y técnico para su aprendizaje.

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HANDSTAND O VERTICAL

Se trata de una técnica compleja donde se trata de mejorar la fuerza general, el control postural y la conciencia espacial. Puntos claves para su perfecta realización:

-Manos colocadas paralelas entre si y dedos bien abiertos para tener una base de sustentación más amplia.

-Cabeza colocada entre nuestros brazos, mirando a nuestras manos.

– Hombro alineado encima de nuestras manos (abriendo el hombro).

-Control de nuestro “core” (zona abdominal).

– Glúteo contraido para alinear todo el cuerpo en una línea recta.

La preparación para realizar una vertical o “handstand”:

a) Trabajo de movilidad articular centrado en la articulación de muñeca y hombro
b) Trabajo de “core” mediante planchas
c) Trabajo de colocación postural de manera estatica

PROGRESIONES DE APRENDIZAJE

A) Manos colocadas en el suelo ( dando el pecho a la pared), y ambos pies en la pared. Asegure las rodillas en línea recta y flexione los tobillos para que las puntas de los pies toquen la pared. Partiendo desde esa posición vamos subiendo los pies mientras las manos acompañan hasta pegarse completamente a la pared.

B) De cara a la pared, manos colocadas en el suelo, dedos bien abierto. Impulsamos a dar un patada y colocarnos en vertical, pegando las piernas en la pared.

C) Posiciones mantenidas tanto con ayuda externa como sin ella.

La próxima semana, terminaremos con el “handstand” o vertical, donde realizaremos un trabajo mas especifico de esta técnica.

Vídeo

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