Preparación especifica para Handstand y Handstand Push Up

Tras ver la progresión de aprendizaje de estas dos técnicas y los grupos musculares que intervienen, pasamos a crear una rutina de entrenamiento especifica para fortalecer la musculatura implicada.

Esta rutina ayuda a la mejora de la fuerza especifica pero siempre unido a la progresión técnica que vimos anteriormente.

Deslizamiento en pared: 2 series de 30 segundos. 

Trabajas los dorsales, trapecios y deltoides.  De espaldas a la pared, apoyando glúteo,parte alta de la espalda, y cabeza. Los brazos están extendidos hacia arriba, con los codos y hombros también colocados en la pared. Manteniendo el contacto,flexionamos codos hasta que queden plegados a cada lado.  Su ejecución es controlada y lenta para notar la contracción de hombros.  

Plancha con extensión de brazos: 2 series de 30 segundos.

Trabajas todos los abdominales. Su ejecución empieza en la posición de plancha, en las manos dos toallas para poder deslizar, justo debajo de nuestros hombros. Deslizamos la mano izquierda al máximo hacia delante al mismo tiempo que flexionamos el codo derecho, colocando el cuerpo lo mas cerca posible del suelo. Llevamos de nuevo la mano izquierda hasta la posición inicial y realizamos la misma acción con el brazo derecho.

Flexiones con press de hombro: 3 series de 10 repeticiones.

Se trabaja deltoides, pecho y triceps.  Apoyamos los pies en un banco o step, con las manos en el suelo (separadas un poco mas del ancho de nuestros hombros). Eleva la cadera para quedar lo mas vertical posible. Flexiona brazos despacio hasta tocar con la cabeza el suelo. 

La sierra: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajamos los abdominales y glúteo. Ponemos una toalla en el suelo y en ella apoyamos las puntas de los pies. Desde plancha apoyando antebrazos, con la contracción de abdominal empujamos hacia atrás con los brazos para deslizar la toalla y los pies hacia atrás y después hacia delante.

Crunches con peso y brazos extendidos: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajaremos principalmente el abdomen y secundariamente hombro. Tumbados en el suelo con rodillas en flexión apoyando planta del pie, y brazos pegados a la cabeza sosteniendo una mancuerna o disco. Acercamos la caja torácica a la pelvis, manteniendo los hombros pegados a la cabeza. Se mantiene  pegados toda la zona lumbar.

Levantamiento frontal con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajo principal de deltoides. Pies separados al ancho de nuestras caderas y con las manos sosteniendo las mancuernas a la anchura de nuestros hombros. Abdominal en contracción para mantener el cuerpo, levantamos las mancuernas hasta estar paralelos al suelo, mantenemos un segundo y bajamos para volver a iniciar el movimiento.

La progresión especifica para el handstand push up, se inicia con ayuda del kipping. Flexionamos rodillas y brazos (cabeza apoyada en el suelo) y con el impulso de las piernas al extenderse hacia arriba, extenderemos brazos. 

¿Se puede ayudar? Si. La ayuda ser en la parte superior de la rodilla para tirar hacia arriba y ayudar a la extensión de brazos.

Después ya realizaríamos la técnica sin kipping y la ayuda es la misma que la anterior.

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