Olimpico con piernas Abiertas

Empezamos con el Olímpico piernas abiertas, una técnica compleja donde es necesario fuerza especifica, colocación y flexibilidad. Para empezar a realizar este elemento gimnástico es necesario saber los músculos que van a intervenir en el movimiento.

-Tríceps: imprescindible para que la articulación de codo que bloqueada durante todo el movimiento.

-Deltoides: Para controlar la posición en todo momento, y no se adelante el hombro. Es muy importante este musculo, ya que si hay falta de flexibilidad en  la zona de los isquiotibiales, siempre tenderemos a adelantar el hombro.

-Psoas Iliaco

-Core

Para este elemento gimnástico, es vital trabajar de forma combinada la flexibilidad y la fuerza. Cuanta mas flexibilidad más fácil nos resultara realizar el olímpico.

La técnica se inicia con los pies y manos apoyadas en el suelo, y piernas abiertas. Esa seria la posición inicial. El movimiento se inicia con un cambio de peso hacia nuestras manos, despegando los pies del suelo.

Las piernas suben a la vertical por los lados, hasta llegar a realizar una vertical.

https://youtu.be/zJo9cBJnGcE

Para empezar a trabajar realizamos un trabajo especifico de flexibilidad: siempre enfocando el trabajo en abductores e isquiotibiales.

  1. Sapo en el suelo/ spagat frontal
  2. Flexion de Tronco adelante

Trabajo de fuerza, centrandonos en deltoides, tríceps, psoas ilíaco y abdomen, y combinado con trabajo de colocación postural. 

En el siguiente post, realizaremos un entrenamiento especifico tanto de fuerza como flexibilidad para su correcto aprendizaje.

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Handstand Walk o Andar en Pino

Andar en pino consiste en caminar de forma invertida, desplazándonos únicamente con las manos. Para su realización, ademas de técnica, tendremos que realizar un trabajo de fuerza especifica, centrándonos en hombros, y core. 

Los músculos que intervienes en esta técnica son los siguientes:

  • Hombros, de manera principal. Como deltoides y trapecios.
  • Tríceps, biceps, braquiales, mas secundariamente.
  • Core y espalda baja.

En imprescindible el fortalecimiento de estos músculos, ya no solo para su realización sino también para prevenir posibles dolores o lesiones.

Ademas de un trabajo de acondicionamiento físico, también realizaremos ejercicios mas técnicos para su aprendizaje.

A continuación adjunto, el vídeo con realización de acondicionamiento físico y técnico para su aprendizaje.

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Preparación especifica para Handstand y Handstand Push Up

Tras ver la progresión de aprendizaje de estas dos técnicas y los grupos musculares que intervienen, pasamos a crear una rutina de entrenamiento especifica para fortalecer la musculatura implicada.

Esta rutina ayuda a la mejora de la fuerza especifica pero siempre unido a la progresión técnica que vimos anteriormente.

Deslizamiento en pared: 2 series de 30 segundos. 

Trabajas los dorsales, trapecios y deltoides.  De espaldas a la pared, apoyando glúteo,parte alta de la espalda, y cabeza. Los brazos están extendidos hacia arriba, con los codos y hombros también colocados en la pared. Manteniendo el contacto,flexionamos codos hasta que queden plegados a cada lado.  Su ejecución es controlada y lenta para notar la contracción de hombros.  

Plancha con extensión de brazos: 2 series de 30 segundos.

Trabajas todos los abdominales. Su ejecución empieza en la posición de plancha, en las manos dos toallas para poder deslizar, justo debajo de nuestros hombros. Deslizamos la mano izquierda al máximo hacia delante al mismo tiempo que flexionamos el codo derecho, colocando el cuerpo lo mas cerca posible del suelo. Llevamos de nuevo la mano izquierda hasta la posición inicial y realizamos la misma acción con el brazo derecho.

Flexiones con press de hombro: 3 series de 10 repeticiones.

Se trabaja deltoides, pecho y triceps.  Apoyamos los pies en un banco o step, con las manos en el suelo (separadas un poco mas del ancho de nuestros hombros). Eleva la cadera para quedar lo mas vertical posible. Flexiona brazos despacio hasta tocar con la cabeza el suelo. 

La sierra: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajamos los abdominales y glúteo. Ponemos una toalla en el suelo y en ella apoyamos las puntas de los pies. Desde plancha apoyando antebrazos, con la contracción de abdominal empujamos hacia atrás con los brazos para deslizar la toalla y los pies hacia atrás y después hacia delante.

Crunches con peso y brazos extendidos: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajaremos principalmente el abdomen y secundariamente hombro. Tumbados en el suelo con rodillas en flexión apoyando planta del pie, y brazos pegados a la cabeza sosteniendo una mancuerna o disco. Acercamos la caja torácica a la pelvis, manteniendo los hombros pegados a la cabeza. Se mantiene  pegados toda la zona lumbar.

Levantamiento frontal con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajo principal de deltoides. Pies separados al ancho de nuestras caderas y con las manos sosteniendo las mancuernas a la anchura de nuestros hombros. Abdominal en contracción para mantener el cuerpo, levantamos las mancuernas hasta estar paralelos al suelo, mantenemos un segundo y bajamos para volver a iniciar el movimiento.

La progresión especifica para el handstand push up, se inicia con ayuda del kipping. Flexionamos rodillas y brazos (cabeza apoyada en el suelo) y con el impulso de las piernas al extenderse hacia arriba, extenderemos brazos. 

¿Se puede ayudar? Si. La ayuda ser en la parte superior de la rodilla para tirar hacia arriba y ayudar a la extensión de brazos.

Después ya realizaríamos la técnica sin kipping y la ayuda es la misma que la anterior.

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Handstand Push Up

Tras realizar correctamente la técnica de handstand, pasaremos a realizar las flexiones desde esa posición.

Mientras hacemos el Handstand se centra en conseguir una contracción isométrica del CORE (abdomen, glúteo, musculatura espinal, etc.) Todo ello permite controlar el cuerpo como un bloque rígido, una única unidad. 

Las handstand push-ups es de los ejercicios más duros para la musculatura de los hombros, por eso son imprescindibles para aumentar la fuerza y la musculatura.

Nos centramos en fortalecer hombros, espalda, brazos y pecho:

  • Deltoides
  • Pectorales 
  • Extensor de columna
  • Trapecio
  • Dorsal Ancho
  • Tricecps

Las handstand push-ups involucran a la musculatura del torso, mientras que los músculos del abdomen proporcionan la tensión a todo el cuerpo y estabilizan la postura corporal.

La técnica parte desde posición  de pino, con los brazos extendidos. Desde esa posición flexionamos codos para que la cabeza toque el suelo y hacer el pino sobre las cabeza. Seguidamente extender codos y con ayuda de las piernas impulsar el cuerpo hacia arriba, a volver a la posición inicial, el pino. Así es como  se realiza el handstand push up.

Progresión de aprendizaje:

Trabajo de Push Up con elevacion de piernas
Push Up en posición de L
Kipping Handstand Push Up
Handstand Push Up (Estricto)

En la próxima publicación, expondré un plan de entrenamiento tanto físico como técnico.

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Como entrenar un Handstand o vertical. Ejemplo de entrenamiento

Un ejemplo de entrenamiento especifico para la vertical es el siguiente. La preparación para realizar una vertical o “handstand”:

Calentamiento Especifico:

Movilidad de muñeca: cambios de peso de mano a mano.

Circunducciones de la articulación de muñeca

Movilización de dedos

Aprendizaje de la correcta colocación de manos en el suelo.

Acondicionamiento Físico:

Trabajo de planchas para la estabilización del core. Empezamos mediante plancha sobre codos ( 2 series por 30 segundos) y después realizamos el mismo ejercicio pero sobre manos (2 series por 30 segundos)

Trabajo de colocación Postural de manera estática:

Bloqueo sobre manos con elevación de piernas
2 series por 30 segundos

Posición correcta de hombros – manos-cabeza de manera estática
2 series de 30 segundos

Posición de vertical con ligero apoyo
2 series por 15 segundos con cada piernas.

Posición mantenida
2 series por 30 segundos
    Seguidamente ya pasaríamos a la progresión de aprendizaje de la entrada anterior. 
    Es una técnica que para su perfecta ejecución necesita mucho tiempo de trabajo postural y acondicionamiento físico. No es una técnica sencilla, pero no tiene ningún peligro en su ejecución.
    ¡¡Hasta la entrada que viene!!
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HANDSTAND O VERTICAL

Se trata de una técnica compleja donde se trata de mejorar la fuerza general, el control postural y la conciencia espacial. Puntos claves para su perfecta realización:

-Manos colocadas paralelas entre si y dedos bien abiertos para tener una base de sustentación más amplia.

-Cabeza colocada entre nuestros brazos, mirando a nuestras manos.

– Hombro alineado encima de nuestras manos (abriendo el hombro).

-Control de nuestro “core” (zona abdominal).

– Glúteo contraido para alinear todo el cuerpo en una línea recta.

La preparación para realizar una vertical o “handstand”:

a) Trabajo de movilidad articular centrado en la articulación de muñeca y hombro
b) Trabajo de “core” mediante planchas
c) Trabajo de colocación postural de manera estatica

PROGRESIONES DE APRENDIZAJE

A) Manos colocadas en el suelo ( dando el pecho a la pared), y ambos pies en la pared. Asegure las rodillas en línea recta y flexione los tobillos para que las puntas de los pies toquen la pared. Partiendo desde esa posición vamos subiendo los pies mientras las manos acompañan hasta pegarse completamente a la pared.

B) De cara a la pared, manos colocadas en el suelo, dedos bien abierto. Impulsamos a dar un patada y colocarnos en vertical, pegando las piernas en la pared.

C) Posiciones mantenidas tanto con ayuda externa como sin ella.

La próxima semana, terminaremos con el “handstand” o vertical, donde realizaremos un trabajo mas especifico de esta técnica.

Vídeo

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