Trabajo Especifico para Kipping

Recordamos que esta técnica se basa en la tonificación de hombro y dorsal, core y mucho trabajo de movilidad en la articulación del hombro.

Para ello se realiza un calentamiento especifico de movilidad:

  1. Estiramiento de hombro por parejas : 2 series de 30 segundos

2. Estiramiento de Hombro individual : 1 series por 30 segundos

3. Después ya pasaremos a movilización dinámica de la articulación.

4. Seguimos comenzamos con la parte de tonificación y control postural activando el core. Se realizaran 3 series de 30 segundos en cada posición. Para aplicar mas la técnica se podrá realizar con una pica lastrada y siempre las dos posiciones seguidas.

5. En esa posición llamada “Hollow rock hold” se puede hacer ejercicio dinámico con pica. Desde tumbados subimos a hollow rock hold. Se realizan 3 series de 15 repeticiones cambiando posición (empezando por prono y pasando a supino).

6. De ahí pasaríamos a realizar la técnica en barra. Empezando con posiciones mantenidas, hasta hacer el kipping con ayuda de un cajón, hasta realizarlo a velocidad y sin ayudas externas.

A continuación os adjunto un enlace para ver la ejecución del Kipping.

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El Kipping

¿Que es el “Kipping”?

Nos referimos al kipping como la técnica de balanceo para coger impulso y con ello aprovecharnos de la inercia del cuerpo para realizar algún ejercicio de fuerza. Con esta técnica se realizan ejercicios complicados de fuerza como dominadas ( pull up), abdominales en suspensión (toes to bar), o los tan conocidos muscle up.

Esta técnica se centra en el trabajo del hombro y dorsal, al igual que en el trabajo postural y estabilización del core. Se suele decir que esta técnica es lesiva para el hombro, como en todas las técnicas, una mala ejecución puede ser dañina o lesiva para el cuerpo.

El calentamiento especifico para esta técnica se centra en la movilidad del hombro, y posiciones estáticas del cuerpo, siempre fuera de las barras.

Fase 1 del Kipping
Fase 2 del Kipping
Estiramientos de hombros por parejas

Para empezar a analizar la técnica tenemos que asegurar que el calentamiento este perfectamente ejecutado. La técnica y la parte de tonificación esta unida, se puede trabajar de manera simultanea.

Partimos la ejecución en suspensiòn,debajo de la barra, hombro y cadera en extensión formando una linea recta con todo el cuerpo.

Iniciamos el movimientos traccionando la barra hacia nuestro cuerpo,controlando el core, sin que la cadera se flexione. 

La segunda parte, abrimos el hombro con una ligera hiperextensión del hombro, y de la cadera. Es importante que el cuerpo se mantenga totalmente recto durante la ejecución del kipping.

El Kipping Pull Up, se realiza la misma técnica del kipping para realizar una dominada. El pull up resultara más fácil con ayuda del balanceo a la hora de ejecutarla pero se entrenara menos la fuerza. Este movimiento es necesario una buena coordinación.

Al igual que la técnica anterior, empezaremos el trabajo de fuerza aislado de la técnica de kipping. Despues intoducimos el balanceo con cajón, o con ayuda de compañero, y después la realizaremos solos.

El Kipping toes to bar es un trabajo enfocado en la zona abdominal (core), en suspensión. Esta técnica se puede ejecutar con balanceo o sin el. Ademas se necesita un trabajo de flexibilidad de isquiotibiales.

En el próximo post realizaremos un entrenamiento especifico de físico y técnica, para su correcta ejecución. Para cualquier consulta no dudéis en escribir a este email:

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Olimpico con piernas Abiertas

Empezamos con el Olímpico piernas abiertas, una técnica compleja donde es necesario fuerza especifica, colocación y flexibilidad. Para empezar a realizar este elemento gimnástico es necesario saber los músculos que van a intervenir en el movimiento.

-Tríceps: imprescindible para que la articulación de codo que bloqueada durante todo el movimiento.

-Deltoides: Para controlar la posición en todo momento, y no se adelante el hombro. Es muy importante este musculo, ya que si hay falta de flexibilidad en  la zona de los isquiotibiales, siempre tenderemos a adelantar el hombro.

-Psoas Iliaco

-Core

Para este elemento gimnástico, es vital trabajar de forma combinada la flexibilidad y la fuerza. Cuanta mas flexibilidad más fácil nos resultara realizar el olímpico.

La técnica se inicia con los pies y manos apoyadas en el suelo, y piernas abiertas. Esa seria la posición inicial. El movimiento se inicia con un cambio de peso hacia nuestras manos, despegando los pies del suelo.

Las piernas suben a la vertical por los lados, hasta llegar a realizar una vertical.

https://youtu.be/zJo9cBJnGcE

Para empezar a trabajar realizamos un trabajo especifico de flexibilidad: siempre enfocando el trabajo en abductores e isquiotibiales.

  1. Sapo en el suelo/ spagat frontal
  2. Flexion de Tronco adelante

Trabajo de fuerza, centrandonos en deltoides, tríceps, psoas ilíaco y abdomen, y combinado con trabajo de colocación postural. 

En el siguiente post, realizaremos un entrenamiento especifico tanto de fuerza como flexibilidad para su correcto aprendizaje.

Para mas información en :

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Handstand Walk o Andar en Pino

Andar en pino consiste en caminar de forma invertida, desplazándonos únicamente con las manos. Para su realización, ademas de técnica, tendremos que realizar un trabajo de fuerza especifica, centrándonos en hombros, y core. 

Los músculos que intervienes en esta técnica son los siguientes:

  • Hombros, de manera principal. Como deltoides y trapecios.
  • Tríceps, biceps, braquiales, mas secundariamente.
  • Core y espalda baja.

En imprescindible el fortalecimiento de estos músculos, ya no solo para su realización sino también para prevenir posibles dolores o lesiones.

Ademas de un trabajo de acondicionamiento físico, también realizaremos ejercicios mas técnicos para su aprendizaje.

A continuación adjunto, el vídeo con realización de acondicionamiento físico y técnico para su aprendizaje.

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Preparación especifica para Handstand y Handstand Push Up

Tras ver la progresión de aprendizaje de estas dos técnicas y los grupos musculares que intervienen, pasamos a crear una rutina de entrenamiento especifica para fortalecer la musculatura implicada.

Esta rutina ayuda a la mejora de la fuerza especifica pero siempre unido a la progresión técnica que vimos anteriormente.

Deslizamiento en pared: 2 series de 30 segundos. 

Trabajas los dorsales, trapecios y deltoides.  De espaldas a la pared, apoyando glúteo,parte alta de la espalda, y cabeza. Los brazos están extendidos hacia arriba, con los codos y hombros también colocados en la pared. Manteniendo el contacto,flexionamos codos hasta que queden plegados a cada lado.  Su ejecución es controlada y lenta para notar la contracción de hombros.  

Plancha con extensión de brazos: 2 series de 30 segundos.

Trabajas todos los abdominales. Su ejecución empieza en la posición de plancha, en las manos dos toallas para poder deslizar, justo debajo de nuestros hombros. Deslizamos la mano izquierda al máximo hacia delante al mismo tiempo que flexionamos el codo derecho, colocando el cuerpo lo mas cerca posible del suelo. Llevamos de nuevo la mano izquierda hasta la posición inicial y realizamos la misma acción con el brazo derecho.

Flexiones con press de hombro: 3 series de 10 repeticiones.

Se trabaja deltoides, pecho y triceps.  Apoyamos los pies en un banco o step, con las manos en el suelo (separadas un poco mas del ancho de nuestros hombros). Eleva la cadera para quedar lo mas vertical posible. Flexiona brazos despacio hasta tocar con la cabeza el suelo. 

La sierra: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajamos los abdominales y glúteo. Ponemos una toalla en el suelo y en ella apoyamos las puntas de los pies. Desde plancha apoyando antebrazos, con la contracción de abdominal empujamos hacia atrás con los brazos para deslizar la toalla y los pies hacia atrás y después hacia delante.

Crunches con peso y brazos extendidos: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajaremos principalmente el abdomen y secundariamente hombro. Tumbados en el suelo con rodillas en flexión apoyando planta del pie, y brazos pegados a la cabeza sosteniendo una mancuerna o disco. Acercamos la caja torácica a la pelvis, manteniendo los hombros pegados a la cabeza. Se mantiene  pegados toda la zona lumbar.

Levantamiento frontal con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.

Trabajo principal de deltoides. Pies separados al ancho de nuestras caderas y con las manos sosteniendo las mancuernas a la anchura de nuestros hombros. Abdominal en contracción para mantener el cuerpo, levantamos las mancuernas hasta estar paralelos al suelo, mantenemos un segundo y bajamos para volver a iniciar el movimiento.

La progresión especifica para el handstand push up, se inicia con ayuda del kipping. Flexionamos rodillas y brazos (cabeza apoyada en el suelo) y con el impulso de las piernas al extenderse hacia arriba, extenderemos brazos. 

¿Se puede ayudar? Si. La ayuda ser en la parte superior de la rodilla para tirar hacia arriba y ayudar a la extensión de brazos.

Después ya realizaríamos la técnica sin kipping y la ayuda es la misma que la anterior.

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Handstand Push Up

Tras realizar correctamente la técnica de handstand, pasaremos a realizar las flexiones desde esa posición.

Mientras hacemos el Handstand se centra en conseguir una contracción isométrica del CORE (abdomen, glúteo, musculatura espinal, etc.) Todo ello permite controlar el cuerpo como un bloque rígido, una única unidad. 

Las handstand push-ups es de los ejercicios más duros para la musculatura de los hombros, por eso son imprescindibles para aumentar la fuerza y la musculatura.

Nos centramos en fortalecer hombros, espalda, brazos y pecho:

  • Deltoides
  • Pectorales 
  • Extensor de columna
  • Trapecio
  • Dorsal Ancho
  • Tricecps

Las handstand push-ups involucran a la musculatura del torso, mientras que los músculos del abdomen proporcionan la tensión a todo el cuerpo y estabilizan la postura corporal.

La técnica parte desde posición  de pino, con los brazos extendidos. Desde esa posición flexionamos codos para que la cabeza toque el suelo y hacer el pino sobre las cabeza. Seguidamente extender codos y con ayuda de las piernas impulsar el cuerpo hacia arriba, a volver a la posición inicial, el pino. Así es como  se realiza el handstand push up.

Progresión de aprendizaje:

Trabajo de Push Up con elevacion de piernas
Push Up en posición de L
Kipping Handstand Push Up
Handstand Push Up (Estricto)

En la próxima publicación, expondré un plan de entrenamiento tanto físico como técnico.

No dudeis en compartir.

 

Nuestras Guerreras de Majadahonda en la Liga Iberdrola

Nuestras chicas de Majadahonda, las guerreras de Majadahonda, acudieron este fin de semana a la ultima fase de la liga Iberdrola disputada en la ciudad de Manresa.

Nuestro equipo compitió el domingo en la jornada de nuevas incorporaciones, donde 12 equipos luchaban por dos puestos para la tercera división de la liga.

Majadahonda empezó en uno de los aparatos mas complicados, la barra de equilibrios, los nervios les pasaron una mala jugada, varias caídas en el primer aparato pero aun así estaban entre los cuatro mejores equipos. Después debutamos en suelo y salto, donde realizaron muy buenos ejercicios, y nos encontramos con el ultimo aparato, las paralelas.

Varios fallos en el aparato, nos bajaron en la clasificación, haciéndonos estar fuera de esta liga. Nuestras gimnastas se esforzaron al máximo, lucharon hasta el final pero esta vez no pudo ser.

Sin desanimarnos, y motivando para el siguiente año volver a por todas y conseguir esa plaza en la liga, difícil pero no imposible. 

CEMGM

#GuerrerasMajadahonda

 

 

Torneo Primavera de Niveles Base de Madrid

Este fin de semana se celebró en el Polideportivo Entremontes de las Rozas, la ultima competición de Niveles Base de la comunidad de Madrid, antes de partir hacia el Campeonato de España.

Nuestros equipos de Base de la Escuela Municipal de Majadahonda, realizaron un buena competición con algún que otro fallo, pero con una actitud ejemplar en pista.

El primer día abrieron la competición nuestro equipo de Base 3, gimnastas jóvenes y prácticamente inexpertas en competición. Seguido estuvieron nuestras “peques” de base 2 donde quedaron segundas por equipos y una de nuestras chicas segunda en clasificación individual.

Base 2
Base 3

A la tarde les toco el turno a nuestros dos equipos de Base 4, gran proyección para estas gimnastas que día a día se superan. Los resultados no acompañaron la buena presencia que demostraron en competición, aun así Majadahonda se llevo un bronce en paralelas. 

Base 4

El segundo día, dio comienzo en el turno de tarde, con nuestras mayores de Base 8. Demostrando su nivel, y sus ganas de seguir mejorando. Sin medallas, pero una imagen increíble, entraron a darlo todo en el tapiz. Y por ultimo nuestra chica de Base 5 con ejercicios muy luchados y con confianza en cada uno de ellos, cerro la competición de Primavera.

Ahora solo queda entrenar de nuevo de cara al Campeonato de España celebrado a mediados de Julio en Guadalajara, donde nuestras gimnastas de Majadahonda estarán luchando por hacerlo lo mejor que puedan

 

Escuela Municipal de Gimnasia Majadahonda !

Como entrenar un Handstand o vertical. Ejemplo de entrenamiento

Un ejemplo de entrenamiento especifico para la vertical es el siguiente. La preparación para realizar una vertical o “handstand”:

Calentamiento Especifico:

Movilidad de muñeca: cambios de peso de mano a mano.

Circunducciones de la articulación de muñeca

Movilización de dedos

Aprendizaje de la correcta colocación de manos en el suelo.

Acondicionamiento Físico:

Trabajo de planchas para la estabilización del core. Empezamos mediante plancha sobre codos ( 2 series por 30 segundos) y después realizamos el mismo ejercicio pero sobre manos (2 series por 30 segundos)

Trabajo de colocación Postural de manera estática:

Bloqueo sobre manos con elevación de piernas
2 series por 30 segundos

Posición correcta de hombros – manos-cabeza de manera estática
2 series de 30 segundos

Posición de vertical con ligero apoyo
2 series por 15 segundos con cada piernas.

Posición mantenida
2 series por 30 segundos
    Seguidamente ya pasaríamos a la progresión de aprendizaje de la entrada anterior. 
    Es una técnica que para su perfecta ejecución necesita mucho tiempo de trabajo postural y acondicionamiento físico. No es una técnica sencilla, pero no tiene ningún peligro en su ejecución.
    ¡¡Hasta la entrada que viene!!
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